Vegan diet

Vegan (thuần chay) đơn giản là chế độ ăn thực phẩm không có nguồn gốc từ động vật – không thịt, sữa, sản phẩm từ sữa hoặc trứng (chúng ta chỉ bàn trong phạm vi ăn uống) .

Vegetarian diet

Vegetarian (chay) là chế độ không ăn thịt nhưng có thể ăn trứng, sữa hoặc sản phẩm từ sữa.

Plant-based diet

Plant-based (Chế độ ăn dựa trên thực vật) là chế độ ăn xoay quanh thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc; và hạn chế lượng thịt, sữa, trứng và thực phẩm nghèo dinh dưỡng (như bột tẩy trắng và đường tinh luyện).

Whole food plant-based diet

Whole food plant-based (viết tắt WFPB – Chế độ ăn thực vật toàn phần), chế độ này dựa trên nền tảng chế độ Plant-based (ăn dựa trên thực vật), đồng thời hướng về sử dụng thực phẩm nguyên chất, nguyên vẹn, hạn chế tối đa việc dùng thực phẩm qua chế biến.

Một ví dụ đơn giản để phân biệt các chế độ trên:

Chai nước cam ép đóng hộp -> Vegan, vegetarian (Nước cam này đã loại bỏ chất xơ và thêm chất bảo quản) , ly nước cam vắt -> Plant-based (Nước cam này đã loại bỏ một phần chất xơ), ăn nguyên trái cam đã lột vỏ -> Whole food plant-based.

Bạn cũng có thể xem bảng phân biệt 3 chế độ ăn bên dưới.

Whole food plant based vs vegan

Chế độ ăn thực vật toàn phần là gì?

Định nghĩa

Whole food plant based là gì

Một chế độ ăn thực vật toàn phần (whole food plant-based) tập trung vào thực phẩm thực vật nguyên chất, chưa tinh chế hoặc tinh chế tối thiểu và loại trừ hoặc giảm thiểu thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng và thực phẩm tinh chế cao như bột tẩy trắng, tinh chế đường và dầu. Một người ăn theo cách này sẽ ăn chủ yếu là trái cây, rau quả (bao gồm cả củ và rau có tinh bột), ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Các nhóm thực phẩm chính Whole Food Plant-Based

1/ Trái cây (Fruit)

Cam, kiwi, ớt chuông, táo, dưa leo, cà chua, bơ, việt quất, bí, xoài, lê, dưa hấu, đu đủ, nho, đào,…

2/ Rau (Vegetables)

Hoa: Bông cải xanh, bông cải trắng

Thân và lá: Cải bó xôi (spinach), cải xoăn (kale), rau diếp, cải bắp, cần tây, măng tây, tần ô, húng quế, ngò, mùi, rong biển…

Củ: Khoai tây, khoai lang, củ dền, cà rốt, củ hành, tỏi, gừng,…

3/ Đậu (Legumes)

Đậu gà, đậu lăng xanh, đậu lăng đỏ, đậu lăng nâu, đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan, đậu trắng tây,…

4/ Nấm (Mushrooms)

Nấm mỡ, nấm hương, nấm đông cô, nấm tuyết,…

5/ Hạt (Nuts & Seeds)

Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt sachi, mè/vừng, hạt chia, hạt lanh, hồ đào, hạt mắc ca, hạt điều…

6/ Ngũ cốc (Whole grains)

Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa)…

Nếu bạn là người theo chế độ ăn ở nhóm này thì cần xem qua bài viết Ăn đủ chất để bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết như Vitamin B12, D3, Omega DHA, EPA.

Các nhóm thực phẩm hạn chế tối đa

1/ Carbonhydrat tinh chế

Mì ống (trừ các loại ngũ cốc nguyên hạt), bánh quy, bánh mì trắng, các loại bánh ngọt và bánh nướng.

2/ Dầu thực vật bổ sung

Dầu ô liu, dầu phộng, dầu dừa

Các nhóm thực phẩm cần tránh

Tại sao bạn còn sử dụng thực phẩm ở nhóm này. Nếu vì lý do cần chất đạm thì bạn nên tham khảo bài viết Sự thật về đạm thực vật để có một cái nhìn mở để quyết định thực phẩm bạn cần tiêu thụ.

1/ Cá

Cá hồi, cá ngừ, các loại cá khác…

2/ Thịt

Bít tết, hamburger, thức ăn từ các loại thịt đỏ.

3/ Gia cầm

Thịt gà và các loại gia cầm khác

4/ Sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai, các chế phẩm từ sữa

5/ Trứng

Trứng và các thực phẩm, món ăn chứa nhiều trứng như mayonaise

Lợi ích từ chế độ ăn thực phẩm toàn phần chủ yếu từ thực vật Whole Food Plant-Based

chế độ ăn thực vật toàn phần

Chế độ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực phẩm qua chế biến làm cho con người mang nhiều bệnh tật và thừa cân. Rất nhiều trong số các bệnh này được ngăn chặn, thậm chí đảo ngược bằng cách ăn thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật.

Trong cuốn “Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện” của Tiến sĩ T. Colin Campbell và cộng sự đã chứng minh: ăn theo chế độ Whole Food Plant-Based – WFPB có thể “giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí có thể đảo ngược tình trạng một căn bệnh nào đó”.(Bạn có thể đặt mua sách trên Tiki.vn)

NINE xin trích dẫn một vài bệnh có thể chữa khỏi được đề cập trong cuốn sách thông qua chế độ ăn thực vật toàn phần.

1. Chế độ ăn thuần thực vật là tốt nhất cho tim

Chúng ta càng ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol (tức là tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật), chúng ta càng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Các cuộc so sánh quốc tế giữa các quốc gia cho thấy rằng các dân tộc áp dụng chế độ ăn truyền thống từ thực vật ít có nguy cơ bị bệnh tim hơn, ngoài ra, các nghiên cứu cá thể trong các quần thể đơn lẻ cho thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm toàn phần từ thực vật không chỉ có mức cholesterol thấp hơn mà còn ít mắc các bệnh tim mạch hơn.

2. Chế độ ăn thuần thực vật là tốt nhất trong việc phòng ngừa và điều trị ung thư

Có một sự thật khá bất ngờ, protein động vật thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư.

Protein động vật làm tăng nồng độ của một loại hormone mang tên IGF-1, một yếu tố gây ung thư và chế độ ăn nhiều casein (protein chính của sữa bò) “cho phép” nhiều chất gây ung thư vào tế bào hơn, trong đó có nhiều chất gây ung thư nguy hiểm hơn gắn kết với DNA, gây ra các phản ứng đột biến tạo thành các tế bào ung thư, và từ tế bào ung thư ban đầu, chúng làm cho các khối u phát triển nhanh hơn. Trong khi đó chế độ ăn thực vật có thể khiến sự phát triển của ung thư chậm hoặc dừng lại.

3. Chế độ ăn thuần thực vật là cách tốt nhất để chống lại bệnh tiểu đường và khắc phục phần nào bệnh tự miễn

Một loạt các nghiên cứu quốc tế cho thấy bệnh tiểu đường típ 1, một căn bệnh tự miễn nghiêm trọng, có liên quan đến việc tiêu thụ sữa bò và cai sữa sớm.

Hiện nay, chúng ta đã biết hệ thống tự miễn dịch có thể tấn công cơ thể thông qua quá trình mô phỏng phân tử do các protein động vật gây ra trong máu.

Chúng ta cũng có những bằng chứng cho thấy căn bệnh đa xơ cứng cũng bắt nguồn từ việc tiêu thụ thực phẩm động vật và đặc biệt là các chế phẩm từ sữa.

Các nghiên cứu can thiệp đã chỉ ra rằng chế độ ăn có thể giúp làm chậm và thậm chí có thể chặn đứng chứng bệnh đa xơ cứng; nó cũng cho thấy bệnh nhân tiểu đường típ 2 được điều trị bằng chế độ ăn từ thực vật có thể khỏi và không cần phải dùng thuốc.

4. Chế độ ăn thuần thực vật là tốt nhất cho thận, xương, mắt và não

Việc tiêu thụ protein động vật tạo nên canxi và oxalat trong thận gây ra bệnh sỏi thận. Đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác có thể được ngăn ngừa bởi thực phẩm có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, rối loạn chức năng nhận thức, rối loạn chức năng mạch máu do đột quỵ nhẹ và Alzheimer đều liên quan đến thức ăn chúng ta dùng.

Các cuộc điều tra đoàn hệ ở người cho thấy nguy cơ gãy xương hông và loãng xương trở nên tồi tệ hơn bởi chế độ ăn từ động vật.

Protein động vật sẽ bào mòn canxi từ xương bằng cách tạo ra một môi trường axit trong máu. Trong khi đó, áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần có thể giúp chống lại các bệnh này.

Tóm lại

Chế độ ăn thực vật toàn phần (Whole food plant-based) là chế độ ăn không những tránh tối đa thực phẩm có nguồn gốc từ động vật mà còn hướng về sử dụng thực phẩm nguyên chất, nguyên vẹn, hạn chế tối đa việc dùng thực phẩm qua chế biến.