Nguồn đạm thực vật thay thế đạm động vật

Có rất nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất đạm mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình. Nếu bạn là người ăn chay, ăn thực vật toàn phần hay ăn dựa trên thực vật thì hoàn toàn có thể bổ sung đạm thực vật (protein) từ các loại thực phẩm tự nhiên dưới đây để thay thế đạm từ động vật.

Theo khuyến nghị của Bộ Dinh Dưỡng Anh Quốc, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 0.75g đạm/kg khối lượng cơ thể, tương đương 45g đạm (cho nữ khoảng 60kg) và 52g đạm (cho nam khoảng 70kg). Tùy theo nhiều yếu tố như lối sống, thể trạng, công việc, hoạt động trong ngày mà mỗi cá nhân có thể cần nhiều hơn hay ít đạm hơn. Do đạm thực vật có khả năng hấp thụ thấp hơn, người ăn chay được khuyến cáo bổ sung nhiều đạm hơn (0.8-0.9g/kg khối lượng cơ thể) so với người ăn mặn.

1. Đậu

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay.

Có 34.5g protein trên 100g đậu nành. Trong các loại đậu thì Protein trong đậu thuộc loại cao nhất và hoàn chỉnh nhất và xứng đáng là đối thủ của các loại thịt. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng nhất của nó. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng 1 chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.

Có 9g protein trong mỗi 100g đậu lăng. Đậu lăng là 1 nguồn protein chất lượng. Bạn có thể sử dụng chúng trong hầu hết các món ăn từ salad đến các loại súp…. Đậu lăng cũng là nguồn carb hấp thu chậm, cung cấp 50% lượng chất xơ bạn dùng hằng ngày. Đậu lăng thúc đẩy hoạt động ở ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thừa cân.

Có 19g protein trong 100g đậu gà. Đậu gà (hay đậu răng ngựa) là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất phù hợp với các bà mẹ mang thai. Đậu gà rất cho lợi cho tim mạch, ngăn ngừa ung thu và tốt cho tiêu hóa , xương cùng cân nặng.

2. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén – bao gồm 9 loại axít amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm tuyệt hảo và cũng là siêu thực phẩm giảm cân.

3. Đậu nành tươi

Có 11g protein trong 100g đậu nành Nhật Bản. Bạn có thể dùng món này khi còn nóng hoặc sau khi đông lạnh.

4. Các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất phytonutrients, chống ôxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm, trong khi hàm lượng chất này trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.

Món giá xào trông có vẻ đơn giản nhưng cũng chứa đến khoảng 10g đạm trong mỗi chén. Ngoài ra, đậu hòa lan, bắp ngọt, các loại nấm cũng chứa khá nhiều đạm.

5. Mì căn

Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà hoặc vịt.

6. Sữa thực vật

Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram protein/chén.

7. Đậu phụ (đậu hũ)

Khi nhắc đến ăn chay, người ta thường liên tưởng đến một bữa ăn gồm rau củ và đậu phụ, đặc biệt là bữa cơm chay của người Việt. Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 12g đạm và rất ít chất béo, chưa kể giá cả các loại đậu hũ lại thấp hơn so với thịt. Ngày nay bạn có thể tìm mua nhiều loại đậu phụ khác nhau: lụa, mềm, chiên, rắn, v..v.. để thoả sức chế biến đủ loại món ăn. Một bữa ăn gồm cơm trộn đậu, rau xào và các món đậu phụ thì không lo thiếu chất!

8. Gạo lứt, gạo nâu

Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn không những sẽ cung cấp thêm 2-3g đạm (5-6g đạm/1 chén gạo lứt), mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.

Gạo nâu thật sự không khó ăn. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.

Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu.

Tương tự, với bánh mì, nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.

Tham khảo bài viết: Bạn có phải kết hợp đạm thực vật trong một bữa ăn?

9. Yến mạch

Có 17g protein trong 100g yến mạch. Là một loại ngũ cốc đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch hay được ăn vào buổi sáng hoặc dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo; hoặc có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, rắc thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây, là có một bữa sáng hoàn hảo!

10. Hạt chia

Có 17g protein trong 100g hạt chia. Trông như hạt é nhưng xét về thành phần dinh dưỡng thì hạt chia lại vượt trội hơn hẳn. Hạt chia cũng mới du nhập về Việt Nam vài năm gần đây, vì mức giá thành cao, nên hạt chia chưa được phổ biến rộng rãi. Vì hàm lượng đạm và chất béo cao (acid béo omega-3), nên mỗi khẩu phần chỉ cần 1-2 muỗng hạt chia là đủ. Khẩu phần này chứa khoảng 3g đạm, bạn có thể ăn với yến mạch, hoặc ngâm hạt chia nở trong nước (như hạt é) và uống. Cẩn thận nhé, vì uống nước hạt chia sẽ làm bạn no rất lâu.

11. Hạt gai dầu

Có 36.7g protein trong 100g hạt gai dầu. Hạt gai dầu là một trong số hiếm hoi chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, tuy nhiên lượng lysine trong nó quá ít cho nên cũng không hẳn là hoàn chỉnh. Nó có chứa nhiều magie, kẽm, omega-3, có thể chống trầm cảm. Hàm lượng protein trong hạt gai dầu rất dễ tiêu hóa mà không làm đầy hơn các loại protein khác.

12. Bánh tempeh

Có 19g protein trong 100g bánh tempeh. Có nguồn gốc từ Indonesia và được làm từ đậu nành cho nên nó cũng thừa hưởng lượng protein khá cao từ đậu nành cũng như là rất dễ tiêu hóa và giàu probiotic

13. Bơ đậu phộng

Có 25g protein trong 100g bơ đậu phộng. Từ bơ đậu phộng chắc chắn không còn xa lạ, nó luôn là một trong những món ăn bổ sung protein phổ biến. Bơ đậu phộng khá tốt cho tim mạch, chứa nhiều Viamin E…

14. Kiều mạch (Buckwheat)

Có 13.2g protein trong 100g lúa mạch đen. Kiều mạch trên thực tế không phải là 1 loại lúa mì mà là họ hàng của đại hoàng (rhubarb). Trong khi người Nhật biến nó thành mì ăn liền gọi là Soba thì hầu hết các quốc gia khác nghiền nó thành bột hoặc nghiền thành tương tự như yến mạch. Kiều mạch có thể cải thiện tuần hoàn, hạ cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu.

Danh sách trên là 14 loại thực phẩm giàu đạm thực vật nhất gần gũi trong bữa ăn Việt Nam. Bạn có thể kết hợp những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn, vừa làm phong phú bữa ăn lại vừa đủ chất. Một lưu ý với các bạn ăn chay là phải bổ sung vitamin B12 và D3 hằng ngày. Bạn có thể tham khảo bài viết sau: Muốn ăn chay đủ chất phải bổ sung dưỡng chất nào?