Bạn đã ăn chay đủ chất chưa?

Đối với những người theo chế độ ăn thực vật toàn phần (Whole food plant based), ăn dựa trên thực vật (plant-based), thuần chay (vegan), chay (vegetarian) thì việc ăn chay đủ chất hay không là một câu hỏi lớn? Nếu hiểu rõ được tường tận vấn đề thì sẽ yên tâm, tạo động lực và bổ sung các dưỡng chất cần thiết nếu thiếu để duy trì chế độ ăn của mình.

ăn chay đủ chất

Người ăn chay vì nhiều lý do khác nhau, có người ăn chay vì sở thích, có người ăn chay vì sức khỏe, có người ăn chay vì đạo hoặc ăn vì những mục tiêu của cuộc sống như bảo vệ môi trường, bảo vệ động vật… Nhưng đối với NINE đã tìm hiểu dựa trên khoa học, thì chế độ ăn thực vật toàn phần (whole food plant-based) hoặc ăn dựa trên thực vật (plant-based) được chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nó giúp ngăn ngừa và kiểm soát nhiều bệnh tật.

Xem bài Chế độ ăn dựa trên thực vật so với thuần chay. Đâu là điểm khác biệt.

Hầu như mọi người luôn truyền nhau rằng ăn chay không đủ dưỡng chất, nhưng cũng có số khác cho rằng nó hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Dựa trên khoa học đã nghiên cứu và chứng minh thì bạn cần bổ sung các dưỡng chất sau để có chế độ ăn chay đủ chất nhất:

1. Vitamin B12

Hầu hết mọi hoạt động sống đều có sự tham gia của vitamin B12, thiếu hụt dưỡng chất này, các tế bào máu và hệ thần kinh sẽ bị ảnh hưởng.

Thực vật và động vật không tạo ra Vitamin B12. Vi khuẩn đất chính là nguồn sản xuất ra Vitamin B12 (Methylcobalamin). Nền nông nghiệp hiện đại và lối sống của con người đã tiêu diệt vi khuẩn tạo ra B12 này. Đồng thời, trong thế giới siêu vệ sinh, con người ngày càng rửa kỹ thực phẩm, điều này làm giảm thêm cơ hội ăn một lượng Vitamin B12 vừa đủ thông qua các nguồn tự nhiên.

Lưu ý Vitamin B12 có trong tảo xoắn (Spirulina) là pseudovitamin (1), dạng này không có khả năng hoạt động như B12 trong người và động vật (2). Tương tự đối với tempeh và kim chi cũng không phải là một nguồn vitamin B12 tốt như một số bạn vẫn nghĩ (3).

Theo bác sĩ Michael Greger thực phẩm bổ sung không chỉ an toàn nhất mà còn hiệu quả nhất để cung cấp Vitamin B12. (4)

Liều lượng:

Người trưởng thành: Ít nhất 250 mcg (µg)/ngày hoặc 2,500 mcg (µg)/tuần (cyanocobalamin). (5)

Người già trên 65 tuổi dùng ít nhất 1,000 mcg (µg)/ngày (cyanocobalamin). (5)

Cyanocobalamin là một dạng tổng hợp của vitamin B12 chỉ có trong các chất bổ sung, trong khi methylcobalamin là một dạng tự nhiên mà bạn có thể có được thông qua các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Tham khảo nguồn vitamin B12 hữu cơ (organic) Vitamin B12 Spray hữu cơ USDA Mykind – Garden Of Life

2. Vitamin D3

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường hấp thu canxi và phốt pho từ đường ruột (1).

Một phần thời gian chúng ta dùng kem chống nắng và mặc quần áo khi ở ngoài trời (chống tia UV mặt trời) và dành hết thời gian làm việc trong nhà. Điều đó có nghĩa là khả năng hấp thụ tự nhiên các tia nắng mặt trời bị hạn chế. Dẫn đến giảm tự tổng hợp Vitamin D3 từ ánh nắng.

Do đó, nhiều người trong chúng ta, bất kể chế độ ăn nào có thể bị thiếu Vitamin D. Bằng chứng khoa học cho thấy việc thiếu Vitamin D có nguy cơ làm tăng các bệnh mãn tính khác nhau, từ loãng xương đến bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí đa xơ cứng.

Nhận đủ Vitamin D là cần thiết để ngăn ngừa các bệnh về xương. Các nhà nghiên cứu gần đây là phát hiện lượng Vitamin D cao hơn có lợi thế cho việc ngăn ngừa một số bệnh như đau nhứt toàn thân, thấp khớp, đa xơ cứng, viêm đường hô hấp, hội chứng tiền kinh nguyệt, bệnh buồng trứng đa nang, bệnh vẩy nến, yếu cơ, đau lưng dưới, tiểu đường,  huyết áp cao, hen suyễn và ung thư.

Thật không may là, trong tự nhiên không nhiều thực phẩm chứa vitamin D, và chúng thường không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Điều này phần nào cho thấy tính đúng đắn của các thống kê thế giới về sự thiếu hụt vitamin D ở cả những người ăn chay và không chay là như nhau.(2)(3)

Vì các lý do trên, nên những người muốn ăn chay đủ chất rất cần thiết trong việc bổ sung vitamin D, nhất là vitamin D3 vì nó có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu. (4) (5)

Liều lượng: Người trưởng thành 2.000UI /ngày (6)

Tham khảo nguồn vitamin D3 hữu cơ (organic) Vitamin D3 hữu cơ USDA Mykind – Garden Of Life

3. Các axit béo Omega-3

Các axit béo Omega-3 được chia thành hai loại:

Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể lấy nó từ chế độ ăn uống.
Axit béo Omega-3 chuỗi dài bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng không được coi là thiết yếu bởi vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA.

Tiêu thụ dầu, cá và thực phẩm qua chế biến để có được chất này. Tuy nhiên điều này là không cần thiết và thậm chí có hại. Mọi thực phẩm từ thực vật đều có chất béo này và hiện nay chưa có bằng chứng nào cho thấy chúng ta cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn thực vật toàn phần. Điều này tương tự như đạm và canxi.

Các axit béo omega-3 và omega-6 dường như có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể: ổn định màng tế bào, chức năng hệ thần kinh, chức năng hệ miễn dịch và đông máu. Chất béo này cũng liên quan đến mức độ chất béo trung tính, huyến áp, viêm, ung thư và bệnh tim (1). Mặc dù cả hai loại chất béo này cần thiết nhưng có lẽ bạn nghe nói cần tiêu thụ omega-3 nhiều hơn. Thực tế hai loại axit béo này có quan hệ mật thiết với nhau, chúng ta nên tiêu thụ theo tỷ lệ lành mạnh với nhau. Chế độ ăn của người Mỹ bị sai lệch và dư thừa axit béo omega-6. Việc tiêu thụ quá mức omega-6 đã làm lệch tỷ lệ giữa 2 loại, điều này dẫn đến thiếu hụt omega-3, gây hại sức khoẻ (2).

Làm thế nào để có đủ lượng omega-3 cần thiết?

Câu trả lời là bạn cần loại bỏ hoặc giảm thiểu thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thay vào đó ăn chế độ thực vật toàn phần. Chúng ta biết răng tỷ lệ giữa 2 loại axit béo này trong thực vật luôn cân bằng lành mạnh và quan trọng hơn là chế độ ăn này cho chúng ta sức khỏe tích cực. Đây chẳng phải là điều chúng ta cần quan tâm nhất hay sao?

Nếu 1-3% lượng calo của bạn đến từ chất béo thiết yếu thì bạn sẽ có hình dạng tuyệt vời. Lượng omega-3 đầy đủ cụ thể là 1,1g đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6g đối với nam giới trưởng thành (3). Lượng đó tầm 1/4-1/3 muỗng cafe mỗi ngày. Nếu bạn đáp ứng nhu cầu calo của bạn với chế độ ăn ít béo, ăn thực vật toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ đủ axit béo thiết yếu và các axit béo đó tự cân bằng với nhau.

Theo bác sĩ Greger, để tránh việc thiếu hụt lượng axit béo omega-3 bạn nên cân nhắc sử dụng bổ sung thêm nguồn omega tự nhiên và an toàn. Trong hạt lanh có tỷ lệ omega-3 và omega-6 rất cân bằng.

Nguồn omega-3 : Hạt lanh đã xay nhuyễn (4)

Liều lượng: Người trưởng thành 1 muỗng canh (1 tablespoon) /ngày (5)

(1) Philip C. Calder, “N-3 Polyunsaturated Fatty Acids, Inflammation, and Inflammatory Diseases,” American Journal of Clinical Nutrition 83 (June 2006): 1505S–19S.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225

(3) Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, and Linda D. Meyers, eds., DRI: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (Washington, DC: National Academies Press, c. 2006).

(4) Algae-Based DHA vs. Flax

(5) Dr. Greger’s Daily Dozen Checklist

Tóm lại

Không thể phủ nhận được những lợi ích mà chế độ ăn thực vật toàn phần đem đến cho sức khỏe chúng ta tuy nhiên bạn có chắc chắn rằng chế độ dinh dưỡng của mình đáp ứng đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể? Một số dưỡng chất cho dù bạn có cố gắng cách mấy cũng khó lắp đầy nhu cầu của chúng qua chế độ ăn.

Điều này đúng đối với vitamin B12, vitamin D (D3) và cần thiết bổ sung omega-3. Do vậy bạn hoàn toàn có chế độ ăn chay, ăn thực vật toàn phần đủ chất về hàm lượng các dưỡng chất kể trên khi dùng thêm thực phẩm bổ sung và ưu tiên các nguồn có chứng nhận hữu cơ (Organic) của các tổ chức như USDA của Mỹ, EU của liên minh Châu ÂU, JAS của Nhật, ACO của Úc, AB của Pháp.