Đạm từ thịt? Ăn chay sao đủ đạm được?

Chất đạm là gì?

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người[1] cũng như cơ thể các động vật nói chung.

[1] ^ Hermann, Janice R. “Protein and the Body” (PDF). Oklahoma Cooperative Extension Service, Division of Agricultural Sciences and Natural Resources • Oklahoma State University: T–3163–1 – T–3163–4.

Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Chất đạm được lập thành bởi những chuỗi xoắn dài amino-acids, trong đó có chứa chất nitrogen. Có hai mươi loại amino-acids khác nhau trong chất đạm cơ thể con người và có trong thực phẩm thực vật lẫn động vật.

Trong số hai mươi loại amino-acids này, cơ thể chúng ta tự tạo ra 11 loại và được gọi là non-essential amino-acids. Còn 9 loại kia được lấy từ bên ngoài qua việc ăn gọi là loại essential amino-acids (EAA) – Axit amin thiết yếu.

Tất cả đạm thực vật đều có chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Ngoại trừ duy nhất Gelatin là một loại protein duy nhất thiếu hầu hết EAA. Tỷ lệ chứa 9 axit amin thiết yếu trong mỗi loại thực vật khác nhau, do vậy người ăn chay ăn nhiều loại rau đậu khác nhau, họ sẽ có đầy đủ EAA.

Gelatin có thể dịch là chất đông sương, là một chất không mùi vị, lấy được bằng cách nấu  thực vật. Khi để nguội lại sẽ đông đặc thành chất nhờn, được dùng làm thực phẩm, dùng trong kỹ nghệ phim ảnh, và y khoa. 

Bạn cần bao nhiêu protein một ngày?

Điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như là tuổi tác, trọng lượng cơ thể, khí hậu, sự hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe tổng quát của mỗi cá nhân. Số nhiệt lượng (Calorie  – là nhiệt lượng, đơn vị dùng để đo năng lượng do thức ăn sinh ra) trong chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến nhu cầu chất đạm. Khi nhiệt lượng thấp, cơ thể đốt chất đạm để tạo ra năng lượng hoạt động và do đó nhu cầu chất đạm đòi hỏi gia tăng.

Chỉ số khuyến cáo khẩu phần ăn chất đạm RDA (recommended dietary allowance) cho phái nam trưởng thành là 63 grams và phụ nữ trưởng thành là 50 grams (Đây là chỉ số của người Hoa Kỳ). Một cách cụ thể hơn, RDA chất đạm là 0.8 grams cho mỗi kilogram của trọng lượng lý tưởng. 

Đạm từ thịt? Ăn chay sao đủ đạm được?

Đạm thực vật

Chất đạm trong chế độ ăn chay, ăn dựa trên thực vật hoặc ăn thực vật toàn phần thường thấp hơn chất đạm trong chế độ ăn thịt. Do thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ít chất đạm hơn thực phẩm có nguồn gốc thịt động vật và vì có sự giới hạn chất amino-acids, nên những người ăn chay cần phải ăn nhiều thực phẩm rau đậu hơn, cả lượng và loại.

Chỉ số RDA lý tưởng cho người ăn chay thuần túy (vegans, pure vegetarians) là 1.0 gram chất đạm cho mỗi kilogram trong lượng cơ thể so sánh với 0.80 grams cho người ăn thịt. Người ăn chay thuần túy đạt được từ 11 đến 12 phần trăm nhiệt lượng từ chất đạm, trong khi đó những người ăn thịt đạt được từ 15 đến 17 phần trăm.

Những cuộc nghiên cứu đã cho biết rằng người ăn chay hoặc chế độ whole food plant-based thuần túy vẫn có được đầy đủ chất đạm. Vì thế bạn không cần phải làm thêm một điều gì đặc biệt để thỏa mãn nhu cầu chất đạm đòi hỏi. Chỉ ăn đủ calories, giữ trọng lượng lý tưởng cơ thể và ăn nhiều loại thực phẩm rau đậu khác nhau như đậu nành, đậu lăng (lentils) và những thứ khác như đậu lima, khoai tây, rau bina (spinach), đậu hũ, bánh mì, gạo đỏ và đậu Hà Lan (peas). Một vài thực phẩm rau đậu như broccoli còn tốt hơn cả thịt bò. 

Theo ADA (American Dietetic Association), không cần thiết phải ăn thật chính xác cho đủ amino-acids mỗi bữa ăn. Chất đạm ăn vào bữa ăn trước có thể phối hợp với chất đạm ăn vào bữa ăn tới để cải thiện phẩm chất nguồn đạm thiết yếu trong kho dự trữ của cơ thể.

Chất đạm thực vật có khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch và tốt cho xương hơn. Dư thừa chất đạm có hại cho những người mang bệnh thận. Khác với người ăn thịt, người ăn chay không có vấn đề thặng dư chất đạm.

Tóm lại

Đạm có trong thực vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu (9 loại) và không thiết yếu (11 loại) . Con người nhận đủ lượng đạm từ nguồn thực vật nếu tiêu thủ đủ lượng calo cần thiết của cơ thể. Chúng ta không cần phải kết hợp một cách có ý thức (tức là ăn trong mọt bữa ăn) các đạm bổ sung với nhau để tạo ra đạm hoàn chỉnh.

Để thêm sự xác thực về lợi ích của chế độ ăn chay, bạn tham khảo bài viết: Biệt đội chay siêu anh hùng AVENGERS

Tham khảo thêm bài viết Muốn ăn chay đủ chất phải bổ sung dưỡng chất nào?