Một chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn và thưởng thức các loại thực phẩm tự nhiên cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta và được chế biến tối thiểu. Chúng tôi tiêu thụ rất nhiều công thức nấu ăn từ trái cây và rau quả, và tôi nghĩ rằng đã đến lúc chúng tôi chia sẻ những lý do tại sao.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Mục lục

Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?

Đối với tôi, ăn nhiều thực vật là thứ mang lại cho tôi năng lượng và sức mạnh để phát triển mạnh. Tôi đã từng rất mệt mỏi và cảm thấy bị mắc kẹt trong một cơ thể đã không cho phép tôi làm những điều tôi muốn. Nhưng đó chỉ là quá khứ, hiện tại tôi đang theo chế độ ăn dựa trên thực vật. Nó thực sự là nền tảng mà tôi xây dựng chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng tôi có thể nhận đủ chất dinh dưỡng để phát triển.

Chế độ ăn dựa trên thực vật (Plant-based diet) (Danh từ): Một cách ăn uống được xây dựng theo nguyên tắc cơ bản là chúng ta nên xoay quanh thực vật như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc; và hạn chế lượng thịt, sữa, trứng và thực phẩm nghèo dinh dưỡng (như bột tẩy trắng và đường tinh luyện).

Nó rất đơn giản và tôi thích giữ mọi thứ theo cách đó. Tuy nhiên, không phải mọi chế độ ăn dựa trên thực vật đều giống nhau. Bạn có thể biến nó thành lối sống riêng của bạn và điều chỉnh nó khi bạn thấy phù hợp. Điểm mấu chốt là lấy thực vật làm thành nền tảng và phải ăn một phần lớn mỗi ngày.

Whole food plant based vs vegan

Tôi chắc chắn rằng bạn đã nghe nói về người ăn chay (Vegetarian), người ăn thuần chay (Vegan) còn người ăn chay Ovo-Lacto hay người theo chế độ Pescotarians có vẻ nghe quen quen đúng không? Bản thân tôi cũng không rõ lắm. Thực ra vì cơ thể của mọi người có một chút khác biệt nên việc tìm kiếm những gì làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất là quan trọng hơn so với việc dán nhãn vào tên của nó.

So sánh Vegan (thuần chay) – Plant-based (ăn dựa trên thực vật) – Whole food plant-based (ăn thực vật toàn phần)

Bạn nên cảm thấy tràn đầy năng lượng vì những thực phẩm bạn ăn. Cơ thể chúng ta là những cỗ máy đáng kinh ngạc và những thực phẩm chúng ta ăn là thứ giúp duy trì và bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Đó là những gì lối sống dựa trên thực vật mang lại.

Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ nhận thấy mình sẽ bị thiếu gì đó khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật hoặc ăn chay, thuần chay, bạn sẽ thấy thiếu những thứ cần thiết để cơ thể bạn hoạt động đúng. Thịt, sữa, trứng chủ yếu liên quan đến canxi và đạm (protein). Loại bỏ chúng lúc đầu nghe có vẽ đáng sợ và điều không thể. Vậy chế độ ăn dựa trên thực vật có lấp đầy những những khoảng trống này không? Chắc chắn có rồi.

Chúng tôi sẽ giúp bạn quay trở lại những điều cơ bản, ăn nhiều rau củ quả chưa tinh chế để đạt được một lối sống lành mạnh một cách dễ dàng và tìm thấy những gì tốt nhất cho bạn.

3 điều bạn có thể dễ dàng thực hiện để bắt đầu chế độ ăn thuần thực vật

1. Uống sinh tố xanh mỗi ngày một lần.

An dua tren thuc vat sinh to

Đối với tôi, sinh tố xanh là liều thuốc cho cuộc sống khỏe mạnh hơn. Nó cho rất nhiều năng lượng và tăng sự thèm ăn thực phẩm lành mạnh. Một ly sinh tố xanh đơn giản mỗi ngày đã truyền cảm hứng cho tôi thực hiện lối sống lành mạnh.

2. Bắt đầu với thứ hai không thịt.

An dua tren thuc vat thu 2 khong thit

Bạn không cần phải chuyển sang chế độ ăn này một cách đột ngột. Tôi khuyên bạn nên chuyển một cách dần dần. Đây là một cuộc đua, là cuộc sống khỏe mạnh của bạn. Vì vậy, bước vào và thử thay đổi thịt với một đống rau chỉ một ngày đầu tuần. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với các công thức nấu ăn chay và truyền cảm hứng cho bạn để thử chúng thường xuyên hơn.

3. Trao đổi sữa động vật thành sữa hạnh nhân không đường.

An dua tren thuc vat sua thuc vat

Thay thế sữa động vật bằng sữa thực vật như sữa hạnh nhân là cách đơn giản nhất để thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tôi rất nghiêm túc, đấy là cách dễ nhất. Nếu bạn lo lắng về việc bỏ lỡ bất kỳ loại canxi nào mà bạn nghĩ rằng bạn đang lấy từ sữa, hãy tiếp tục đọc. Tôi sẽ cho bạn thấy sự thật bên dưới.

Tham khảo 7 bước đơn giản để chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật

5 quan niệm sai lầm về chế độ ăn thực vật

Tôi đã nghe một vài quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống từ thực vật. Một số người tin rằng nó có thể quá giới hạn và có thể tạo ra sự thiếu hụt vitamin. Nhưng, điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần, và thậm chí bao gồm một số không có sẵn trong thịt.

Khi tôi mới bắt đầu, tôi đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về những ưu và nhược điểm của chế độ ăn dựa trên thực vật, khám phá ra đâu là sự thật và đâu là điều sai. Tại đây, bạn không cần phải tìm kiếm ở đây, tôi sẽ trình bày để cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn cần biết để bạn tự quyết định.

Quan niệm sai lầm 1: Cách duy nhất để cung cấp canxi cho xương khỏe là uống sữa động vật.

Sự thật: Có rất nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật có thể cung cấp canxi cho bạn.

An dua tren thuc vat canxi den tu thuc vat

Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe, nó còn cần thiết cho chức năng thần kinh và chức năng cơ và đông máu. Sữa động vật không phải lựa chọn duy nhất cung cấp canxi. Có những lựa chọn khác để thay thế với sữa thực vật cung cấp đủ canxi để giữ cho bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Các nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống từ thực vật là rau xanh đậm, đậu phụ, sữa hạt và cam. Các lựa chọn khác bao gồm đậu nành, cải thìa, bông cải xanh, collards, cải thảo, cải xoăn, mù tạt xanh và đậu bắp. (Xem nguồn tham khảo Calcium in the Vegan Diet ) Hãy nhớ để ý kiểm tra nhãn trên bất cứ thứ gì bạn mua. Chúng sẽ cho bạn biết mỗi loại rau có bao nhiêu canxi. Tôi nghĩ rằng bạn sẽ thấy rằng thật dễ dàng để có được canxi từ rau như từ sữa. Ví dụ, có rất nhiều canxi trong 4 oz (~30ml) đậu phụ hoặc ¾ chén rau xanh collard hơn 1 cốc sữa bò.

Quan niệm sai lầm 2: Thịt là nguồn gốc của đạm (protein)

Sự thật: Có rất nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật có thể cung cấp đạm cho bạn.

An dua tren thuc vat dam den tu thuc vat

Đạm (Protein) có thể được tìm thấy trong rất nhiều thứ khác ngoài thịt. Tất cả các loại thực phẩm ngoại trừ trái cây và chất béo có chứa một số loại protein. Miễn là bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể tự tin vào lượng protein bạn có thể nhận được.

Lá màu xanh đậm như collards, cải xoăn và rau bina đặc biệt giàu protein. Bạn có thể tìm thấy những thành phần này được sử dụng rất nhiều trong công thức nấu ăn của chúng tôi. Rau xanh đậm chứa đầy chất phytonutrients, vitamin, chất chống oxy hóa, và có đạm thực vật (protein).

Ngoài ra còn có một điều bạn cần lưu ý khi bạn bắt đầu ăn nhiều rau xanh – đó gọi là sự tích tụ alkaloid. Tất cả các loại rau lá xanh đều chứa một lượng nhỏ độc tố có thể tích tụ dần theo thời gian. Cách đơn giản để không bị tích tụ alkaloid là xoay các loại rau dùng trong tuần. Ví dụ mỗi ngày dùng một loại rau khác nhau.

Các nguồn protein khác bao gồm các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Các nguồn protein từ thực vật này mang nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa hơn các nguồn động vật. Với rất nhiều nguồn protein, có lẽ bạn sẽ không bao giờ bị thiếu protein. Đó chỉ là một quan niệm sai lầm về protein.

Quan niệm sai lầm 3: Sẽ rất tốn tiền khi ăn để có sức khỏe tốt với chế độ ăn dựa vào thực vật

Sự thật: Nguồn thực phẩm từ thực vật tại địa phương và theo mùa sẽ tiết kiệm đáng kể chi phí cho bạn.

An-dua-tren-thuc-vat-an-tiet-kiem

Tôi nghe thấy điều này rất nhiều. Tôi cũng nghĩ vậy trong nhiều năm. Nhưng nó không đúng. Dù sao bạn cũng sẽ tiêu tiền mua sắm hàng tạp hóa, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên mua những thứ sẽ giúp bạn phát triển mạnh.

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn và bám sát vào danh sách mua sắm của bạn sẽ giúp bạn bám sát ngân sách của mình. Đối với trái cây và rau quả, mua những gì bạn có thể đông lạnh và với số lượng lớn. Đừng bỏ lỡ giá thấp hơn mà thị trường nông dân địa phương có thể cung cấp.

Khi mua trái cây và rau quả, bạn nên làm quen với Dirty Dozen (danh sách các loại rau củ quả nhiều thuốc nhất). Một số loại trái cây và rau có nhiều thuốc trừ sâu bạn nên mua loại hữu cơ để tránh các hóa chất. Đó là: táo, cần tây, ớt chuông, đào, dâu tây, xuân đào, nho, rau bina, rau diếp, dưa chuột, quả việt quất, khoai tây, đậu xanh và cải xoăn.

Các loại trái cây và rau quả khác có ít thuốc trừ sâu không quan trọng để mua hữu cơ. Đó là: hành tây, ngô ngọt, dứa, bơ, bắp cải, dưa đỏ trong nước, khoai lang, bưởi, dưa hấu, nấm, đậu Hà Lan, măng tây, xoài, cà tím và kiwi. Chúng tôi gọi đây là Clean 15.

Quan niệm sai lầm 4: Ăn chay không dành cho phụ nữ có thai, trẻ em hoặc vận động viên

Sự thật: Thực phẩm từ thực vật cung cấp Vitamin và khoáng chất toàn diện cho bạn.

An dua tren thuc vat phu nua co thai tre em

Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho một đứa trẻ phát triển khỏe mạnh, một vận động viên và thậm chí đủ để một người phụ nữ cung cấp dinh dưỡng thai nhi trong khi không suy nhược cơ thể. Lối sống dựa trên thực vật có thể cung cấp những gì cơ thẻ  cần để thực hiện các hoạt động hằng ngày. Đồng thời chế độ ăn này loại bỏ nhiều tác dụng phụ không lành mạnh của thịt và sữa. Ví dụ, có một số vận động viên chuyên nghiệp thuần chay như Scott Jurek.

Khi bạn mang thai, điều quan trọng là cơ thể bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng cho bạn và em bé. Chúng tôi có một bài viết về Best Green Smoothies For Pregnancy để bạn tham khảo và áp dụng nhằm giúp bạn nhận được các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu.

Quan niệm sai lầm 5: Nếu trên nhãn sản phẩm có ghi dành cho người ăn chay (vegetarian) thì sản phẩm này có lợi cho sức khỏe.

Sự thật: Không phải tất cả các sản phẩm có ghi dành cho ăn chay đều là tốt cho sức khỏe

An dua tren thuc vat nhan hop

Quan điểm của chế độ ăn dựa trên thực vật là tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy, điều quan trọng là phải đọc mặt sau của tất cả các nhãn. Nhiều món ăn nhẹ chay như thanh granola thường bao gồm một lượng lớn đường và dầu bổ sung. Mặc dù những thực phẩm này có thể ngon, nhưng chúng không phải là thực phẩm nguyên chất từ thực vật mà chế độ ăn này khuyến khích bạn ăn. Tìm kiếm mức chất béo bão hòa thấp, đường bổ sung và natri khi đọc trên bao bì.

Tham khảo Một số huyền thoại khác về ăn thực vật toàn phần

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn thực vật toàn phần (whole food plant-based) giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, nuôi dưỡng gia đình, cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Tiêu thụ thực vật giúp bạn tăng năng lượng, làm sáng da, tăng độ trong và tập trung, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều hòa nhu động ruột. Tôi biết, đó là một danh sách dài. Và lối sống này không chỉ khởi động những ảnh hưởng sức khỏe tức thời mà còn đi kèm với những tác dụng lâu dài cũng như điều trị và ngăn ngừa một số bệnh.

Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho chế độ ăn thực vật với vitamin B12, D3 

Bệnh tim mạch và đột quỵ

An dua tren thuc vat giảm benh tim

Bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong số một ở Mỹ, mặc dù căn bệnh này có thể phòng ngừa được. Chế độ ăn uống từ thực vật lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách loại bỏ ba yếu tố góp phần chính của nó: béo phì, cholesterol cao và huyết áp.

Thực vật làm tất cả điều này bằng cách hạ thấp chỉ số BMI, từ đó làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, axit folic, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Một mức tiêu thụ cao của những mức này làm giảm mức cholesterol đáng kể. Đừng quên ngũ cốc, đậu nành và các loại hạt tích cực bảo vệ trái tim của bạn chống lại bệnh tim.

Ung thư

An-dua-tren-thuc-vat-giam-cancer

Ung thư có nhiều hình dạng và kích cỡ. Một lối sống dựa trên thực vật giúp ngăn ngừa một số loại hơn những loại khác. Trái cây và rau quả có chứa chất phytochemical can thiệp vào sự lây lan của ung thư ở cấp độ tế bào. Về mặt phòng thủ, chúng đã được chứng minh là ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên, giữ cho chúng không chiếm quyền điều khiển DNA và ngăn chặn các enzyme biến tế bào thành ung thư. Chúng cũng thực hiện các cuộc tấn công bằng cách tiêu diệt bất kỳ tế bào bất thường nào xuất hiện trong cơ thể bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng, thực quản và dạ dày. Các loại đậu và thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt. Chế độ ăn uống từ thực vật giúp tránh các bệnh ung thư khác bằng cách loại bỏ một số thực phẩm như thịt đỏ, có thể dẫn đến ung thư ruột kết, và trứng, làm tăng nguy cơ tuyến tụy.

Sức khỏe của xương

An-dua-tren-thuc-vat-tot-cho-xuong

Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể cung cấp tất cả lượng canxi bạn cần, miễn là bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn uống từ thực vật có chứa những chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D, vitamin K, kali và magiê. Thực phẩm hỗ trợ xương khỏe mạnh là các sản phẩm từ đậu nành, trái cây và rau quả. Tất cả đều phổ biến trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Lối sống ăn dựa trên thực vật là tốt nhất cho bạn.

An-dua-tren-thuc-vat-tot-nhat

Cơ thể chúng ta là những cỗ máy đáng kinh ngạc, nhưng chúng cần được chăm sóc đúng cách. Thiết lập thực vật là nền tảng của chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể của bạn những gì nó cần để tiếp tục phát triển mạnh mẽ, hôm nay và trong tương lai. Một thói quen có thể mang lại cho bạn cơ thể khỏe mạnh nhất. Không có sự kết thúc, ăn thực vật chỉ là sự khởi đầu.

Tham khảo 7 bước đơn giản để chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật

Nguồn tiếng anh: The Beginner’s Guide to a Plant-based Diet