Bạn đã chế biến rau củ đúng cách chưa?

Tôi là người theo chế độ ăn thực vật toàn phần và đã từng thực hiện các video về việc làm thế nào để không chết vì bệnh tim, làm thế nào để không chết vì ung thư, làm thế nào để không chết vì các bệnh gây chết người khác như bệnh tiểu đường, nhưng một số video như là … “Cách nấu khoai lang ngon nhất” thì tôi chưa từng thực hiện.

Ớt chuông

Nào, chúng ta bắt đầu thôi. Cách nào tốt nhất để nấu ớt chuông? Ở đây, với sức mạnh chống oxy hóa của ớt xanh và ớt đỏ thì việc dùng lò vi sóng hoặc xào nấu có vẻ như mất khá nhiều chất.

Còn việc luộc thì sao? Kiểm tra trong nước luộc thì có thể tìm thấy một ít chất chống oxy hóa còn sót lại. Chứng tỏ các chất chống oxy hóa không bị phá hủy mà chỉ bị rò rỉ vào nước nấu. Vì vậy, kết luận của các nhà nghiên cứu là: ngoài ớt chuông ra, sẽ rất tốt khi bạn sử dụng cả nước luộc ớt, vì các hợp chất mang hoạt tính sinh học còn nằm trong nước.

Nhưng đó không phải là điểm quan trọng mà tôi có được từ nghiên cứu này. Tôi phá hiện ớt đỏ có sức mạnh chống oxy hóa gần gấp đôi ớt xanh. Vì vậy, trong khi cả hai loại ớt theo định nghĩa đều là thực phẩm đèn xanh (tức là thực phẩm nên ăn nhiều – theo Bác sĩ Greger), nhưng ớt đỏ còn “xanh hơn” (tức nên ăn nhiều hơn).

Nấm

Thế còn nấm thì sao? Có lẽ tốt nhất là không nên ăn sống chúng, nhưng cách tốt nhất để nấu chúng là gì?

“Vì các kỹ thuật nấu ăn ảnh hưởng rất rõ đến dinh dưỡng của nấm, nên việc lựa chọn cách nấu là một yếu tố chính để ngăn ngừa hoặc giảm tổn thất dinh dưỡng. Việc nấu và nướng nấm trong lò vi sóng được xem là cách tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng của nấm.”

Việc này so sánh với sự giảm dinh dưỡng chất chống oxy hóa đáng kể đã được phát hiện sau khi luộc và chiên. Trong khi đó nấm được nướng và quay trong lò vi sóng thì đạt được mức chống oxy hóa cao hơn.

Súp lơ

Đun sôi có tác động tiêu cực tương tự đối với khả năng chống oxy hóa của súp lơ (cauliflower). Nhưng nhúng nhanh qua nước sôi là cách nấu tốt hơn, khi súp lơ được nhúng vào nước sôi trong ba phút và sau đó ngâm nhanh qua nước lạnh để ngăn khỏi việc chín tới.

Cách làm này tôi chưa bao giờ nghe nói nhưng đã có nghe qua cách làm tương tự thế. Hấp trong ba phút và sau đó làm mát thì có vẻ tốt hơn vì bạn không ngâm nó trong nước, sẽ không bị rò rỉ chất dinh dưỡng. Thật tệ khi người ta không nghĩ đến việc nướng – đó là cách có thể tạo nên món súp lơ ngon nhất. Trên thực tế, tôi đã có hai công thức làm món súp lơ nướng trong cuốn sách dạy nấu ăn Ăn gì không chết của tôi (How Not to Die Cookbook ).

Bông cải xanh

Có một số chất chống oxy hóa mà chúng tôi đặc biệt quan tâm. Đó là lutein, những gì lutein làm là bảo vệ những dây thần kinh nhạy cảm với ánh sáng bằng cách ngăn chặn các tia sáng màu xanh mang năng lượng cao. Lutein giúp chúng ta nhìn rõ hơn và suy nghĩ tốt hơn.

Điều đầu tiên bạn có thể nhận thấy là bông cải xanh có lượng lutein gấp 50 lần so với súp lơ – đây không phải là điều ngạc nhiên, vì lutein là một sắc tố thực vật. Súp lơ có ít lutein vì nó có màu quá trắng.

Luộc, hấp, lò vi sóng, sous-vide kiểu nào tốt?

Sau đó, người ta so sánh việc luộc, hấp, nấu trong lò vi sóng và nấu ăn theo kiểu sous-vide.

Sous-vide là một phương pháp nấu ăn trong đó thực phẩm được đặt trong túi nhựa hoặc lọ thủy tinh và nấu trong bồn nước lâu hơn thời gian nấu thông thường ở nhiệt độ quy định chính xác. Nhiệt độ thấp hơn nhiều so với thường được sử dụng để nấu ăn, thường là khoảng 55 đến 60 ° C cho thịt, cao hơn cho rau.

Việc đun sôi làm cho mức độ lutein tăng lên! Làm thế nào mà điều đó có thể xảy ra? Nhiệt thực sự có thể phá vỡ các thành tế bào và tất cả các ngăn nhỏ dưới tế bào giải phóng các hợp chất chống oxy hóa. Cách nấu theo kiểu Sous-vide cũng tương tự. Còn việc nấu trong lò vi sóng khá có hại và cuối cùng là hấp – Đây là cách tuyệt vời vì nó làm tăng gần gấp đôi mức lutein.

Nhiệt không phải là cách duy nhất để giải phóng lutein khỏi rau xanh. Nếu bạn thái nhỏ rau bina (hay còn gọi là rau bó xôi) để tăng gấp đôi lượng lutein được giải phóng trong quá trình tiêu hóa. Hoặc khi bạn uống một ly sinh tố có màu xanh, hoặc làm sốt (pesto), hoặc xay nhuyễn rau bina, bạn có thể làm tăng được gấp ba lượng lutein được giải phóng.

Xào, chiên có hại

Việc sử dụng nhiệt bạn cần xem xét mức độ nhiệt khi nấu. Hấp hoặc luộc là cách tốt, nhưng với nhiệt độ siêu cao như chiên, xào, nó có thể làm giảm mức độ lutein xuống gần như bằng không.

Việc chiên rán cũng có hại cho các sắc tố màu tím trong khoai tây xanh – thậm chí là dù bạn dùng máy chiên không dầu (air-frying); chúng có vẻ nhạy cảm với nhiệt độ cực cao.

Tóm lại

Những sắc tố thực vật chống oxy hóa đặc biệt này dường như luôn nhạy cảm với nhiệt độ cực cao. Vì vậy, chúng ta nên cố gắng tránh việc chiên rán, đặc biệt là chiên ngập dầu. Đó là một trong những kết luận của hội đồng chuyên gia về phương pháp nấu ăn: hãy tránh các món chiên rán. Không chỉ mất chất dinh dưỡng, mà còn tiêu thụ các loại dầu. Điều này còn chưa kể đến việc khi chiên sẽ hình thành nên một số hợp chất độc hại.

Nguồn tiếng anh: Best Way to Cook Vegetables

Tài liệu tham khảo