7 bước đơn giản để chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật

Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn thực vật toàn phần bởi vì các lợi ích sức khỏe và môi trường đã được công nhận rộng rãi. Tại Hoa Kỳ, hơn 1/3 người tiêu dùng đang tích cực cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Hơn nữa, với sự giúp đỡ và sự ủng hộ mạnh mẽ của người nổi tiếng, cùng các chiến dịch truyền thông xã hội phổ biến như Meatless Friday, ăn uống dựa trên thực vật đã trở thành xu hướng lớn nhất năm 2018.

Vậy, chế độ ăn thuộc dựa trên thực vật là gì?

chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần

Julieanna Hever, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại California, người sáng lập Plant-Based Dietitian cho biết: “Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn tập trung vào thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, nấm, hạt, thảo mộc và gia vị.” Cô cũng là tác giả của cuốn sách The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Chế độ ăn thực vật thường được xem đồng nghĩa với chế độ ăn thuần chay nhưng thực sự chúng khác nhau.

“Từ “thuần chay” đại diện cho một loại thực phẩm hoặc chế độ ăn uống không có sản phẩm từ động vật, nhưng nó không xác định chính xác chế độ ăn uống bao gồm những gì. Một điều có thể gây nhầm lẫn là chế độ ăn thuần chay được biết như chế độ ăn lành mạnh. Bạn thử nghĩ khoai tây chiên, bánh quy Oreo và kem làm từ sữa thực vật là thuần chay. Tuy nhiên chúng không coi là thực phẩm làm mạnh”. Hever cho biết.
Điểm mấu chốt ở đây là:”Một chế độ thuần chay dựa trên thực vật, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật không nhất thiết phải luôn thuần chay”.

Tại sao chế độ ăn thực vật tốt cho bạn?

“Chế độ ăn thực vật là chế độ ăn duy nhất đã được chứng minh không chỉ ngăn ngừa mà còn đảo ngược bệnh tim mạch ở giai đoạn tiến triển và bệnh tiểu đường loại 2”, Hever nói.

“Các nghiên cứu cũng cho thấy ăn uống từ thực vật có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng bền vững, giảm nguy cơ tử vong và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nó cũng liên quan đến việc phòng ngừa và điều trị bệnh tăng huyết áp, cholestrol cao và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư“, Hever nói thêm.

Theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics), “Ăn chay theo kế hoạch phù hợp, bao gồm thuần chay là chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe, đủ dinh dưỡng … và phù hợp cho tất cả các giai đoạn của vòng đời, bao gồm mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ, tuổi thiếu niên, tuổi trưởng thành, và cho các vận động viên. ”

Nhưng trước khi bạn nhảy vào nhóm ăn chay, bạn lưu ý rằng bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới đòi hỏi phải có rất nhiều ý chí, kế hoạch và nỗ lực. Chuyển qua một cách đột ngột ở ngày đầu tiên không bao giờ là một ý tưởng tốt.

Dưới đây là bảy chiến lược đơn giản để giúp bạn dễ dàng chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh từ thực vật:

1. Bắt đầu chậm

Chọn một vài bữa ăn dựa trên thực vật và xoay chúng trong một tuần. “Bắt đầu với những bữa ăn mà bạn luôn thích mà chỉ là thực vật, chẳng hạn như bột yến mạch, mì ống primavera, khoai tây nướng, rau xào, đậu burrito, đậu lăng… ” theo gợi ý của Hever. “Vì chúng ta là sinh vật dựa vào thói quen, do vậy hãy bắt đầu từ từ và học ngôn ngữ thực phẩm mới này mà không có áp lực nào để trở nên hoàn hảo”, chuyên gia dinh dưỡng nói.

2. Cắt giảm thịt và hạn thế thực phẩm qua chế biến

Thay vì nhảy vào chế độ ăn một cách đột ngột, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật trên đĩa của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho tâm trí và cơ thể của bạn thời gian để phù hợp với chế độ ăn uống mới. Thực hiện các thay đổi đơn giản như thêm một phần lớn salad hoặc một bát trái cây tươi vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Tiếp theo, hãy loại bỏ thịt và các sản phẩm từ sữa mà bạn không thích nhiều. Và dần dần làm việc trên các thành phần trao đổi động vật với các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Ví dụ, nếu bạn yêu thích thịt bò ớt, hãy trao đổi thịt với nấm bulgur khô hoặc nấm portobello như trong công thức này. Hoặc, nếu bạn thích tacos, hãy thử các phiên bản dựa trên thực vật của nó như công thức Quinoa Taco Meat này và các món súp lơ cay gia vị Mexico này.

Xem bài viết Muốn ăn chay đủ chất phải bổ sung dưỡng chất nào?

3. Ăn sáng với món ăn dựa trên thực vật

Bạn có thể thực hiện bước tiếp theo bằng cách cam kết ăn ít nhất một bữa ăn có nguồn gốc thực vật mỗi ngày. Một bữa ăn sáng lành mạnh, đây là một thời điểm tốt để bắt đầu. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn cảm hứng nhanh chóng, hãy kiểm tra các công thức nấu ăn ngon (và hoàn toàn lành mạnh) này cho bánh nướng xốp ăn sáng, bánh mì nướng, bánh quế, bánh kếp, parfaitsbát sinh tố. Tiếp theo, ăn chay bữa trưa, tiếp theo là bữa ăn nhẹ và bữa tối. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn trưaăn tối đơn giản để thử.

4. Bỏ qua việc tính lượng đạm mỗi ngày

“Mặc dù protein trung bình chúng ta cần là khoảng một gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của chúng ta, nhưng hầu hết mọi người đều đẩy tiêu chuẩn lên cao tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lần các khuyến nghị để có được “đủ đạm”” Hever lưu ý.

Tiêu thụ quá nhiều protein không chỉ không cần thiết mà còn có thể gây hại”, Hever giải thích. “Tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa axit amin theo tỷ lệ khác nhau và có rất nhiều protein trong thực vật để đáp ứng mọi yêu cầu”, “Miễn là bạn ăn đủ calo để duy trì bản thân và tập trung vào thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm tinh chế, thì sẽ không thể thiếu protein, “chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm.

Xem bài viết Sự thật về đạm thực vật

5. Biết mình đang ăn gì

“Bạn có thể ăn bánh Oreos và uống Diet Coke và tự gọi mình là người ăn chay. Hiểu cách làm cho thức ăn của ngon miệng trong khi vẫn khỏe mạnh và lành mạnh là vô cùng quan trọng”, Andrew Levitt, người sáng lập kiêm CEO của Purple Carrot. “Hầu hết các sản phẩm thương mại trên thị trường, như thịt giả và phô mai, được chế biến và chứa các chất dinh dưỡng giống như các sản phẩm động vật, làm cho chúng có hại cho sức khỏe, chúng chứa chất béo bão hòa và axit amin quá mức”, Hever chỉ ra.

Ngoài ra, những thực phẩm này thường được đóng gói với các loại dầu, bột, đường và muối tinh chế cao. Vì vậy, tốt hơn là chỉ nên thưởng thức những thực phẩm này một lần trong một thời gian. Nói chung, tốt nhất là bám vào thực phẩm nguyên vẹn càng nhiều càng tốt, Hever nói.

Ngoài ra, hãy tự học về dinh dưỡng và cách chế biến các nguyên liệu khác nhau. Bạn có thể thuê một chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật “để được hướng dẫn từng bước một về việc thực hiện quá trình chuyển đổi và làm quen với lối sống”, cô gợi ý.

6. Dự trữ thực phẩm lành mạnh

Có rất nhiều sản phẩm trên thị trường hiện nay để bạn dễ dàng kết hợp thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn“, Levitt nói. Từ cải xoăn và sữa thực vật đến tempeh và đậu phụ – nó phù hợp với mọi ngân sách và mọi khẩu vị. Vì vậy, hãy dành thời gian để khám phá lối đi chay và sản phẩm tươi tại siêu thị địa phương của bạn. Dự trữ trong nhà bếp của bạn với các thực phẩm bổ dưỡng, có nguồn gốc thực vật và giữ các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh ở những nơi dễ tiếp cận như túi xách, ngăn kéo bàn, quầy bếp và tủ lạnh.

7. Giữ cho bữa ăn của bạn vui vẻ và thú vị

Tập trung vào các loại thực phẩm bạn thích và những loại dễ dàng tiếp cận với bạn. Hever nói: “Nếu bạn không có kỹ năng trong bếp, hãy tuân thủ các công thức nấu ăn dễ dàng hơn. Ví dụ, hãy ném đậu đóng hộp và rau đông lạnh vào chảo, thêm nước sốt và nấu một nồi súp tuyệt vời“.

Tiếp theo, tìm hiểu những cách mới để làm cho những công thức đơn giản đó trở nên thú vị và hương vị hơn. Dưới đây là mười công thức nấu ăn 5 phút lành mạnh mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện.

Trong khi đó, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi ăn cùng một món salad mỗi ngày, hãy tìm hiểu các công thức làm salad mới để thử hoặc những cách thú vị khác để ăn rau của bạn.

Ngoài ra, đừng tước đi những món ăn không thường xuyên. Nếu bạn thèm món tráng miệng, hãy đánh một trong những công thức tráng miệng làm từ thực vật ngon lành này để tự thưởng cho mình. Ngoài ra, đầu tư một chút thời gian để khám phá công thức nấu ăn mới, nguyên liệu, blog thực phẩm và nhà hàng.

“Tìm những người cùng chí hướng – ngay cả khi thông qua phương tiện truyền thông xã hội, đọc sách và xem phim về chủ đề này để mở rộng kiến ​​thức của bạn và tìm kiếm nguồn cảm hứng”, Hever khuyên. “Khi bạn bắt đầu thưởng thức các loại thực phẩm mới và hương vị mới, bạn sẽ nhận thấy bạn sẽ cảm thấy tốt hơn như thế nào. Và chẳng mấy chốc, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn theo thời gian”, Levitt nói.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bất kỳ quá trình chuyển đổi đều cần có thời gian. “Bạn cứ thử nghiệm và rút kinh nghiệm, tìm hiểu những gì phù hợp với bạn và những gì không. Vì vậy, hãy nhẹ nhàng với chính mình khi bạn tìm thấy nhịp điệu của mình để kết hợp thực phẩm từ thực vật”, Levitt nói thêm.

Nguồn tiếng anh How To Smoothly Transition To A Plant-Based Diet